在受孕时期，尽管准妈咪要非常当心地维护母体的幼体，但也不能过于慎重而中止活动。孕期恰当的锤炼不只有助于加强准妈咪的身体的本质，掌握身材的线条，也有助于她们顺遂地产下宝宝。
本期“身材”应读者的要求，约请了有医护专业背景的瑜伽教师王媛，为正在孕期的准妈咪们设计一套便于在家中做的练习，认真地依照文中十个建议所述，一定可以收到很好的后果。 www.bbcms.net转载自网络
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所有正处在孕期的准妈咪都有类似的懊恼，一般她们的身材都会产生以下变更，比方胸部变得非常饱满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，然则又不得不为了补充养分而持续纵容胃口。孕妈妈们身材大变，可是看待母体的幼体又异常当心，不敢“胆大妄为”。原本，在受孕时期大可不用中断或减少正常的锤炼，科学地布置一些活动对母亲身体和母体的幼体双方都有益处。举措舒缓的瑜伽是不错的选择，在活动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽方式了。
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益于准妈咪 本文源于网络www.bbcms.net转载
恰当活动可以使准妈咪坚持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液轮回、加强心肌收缩力、添加氧气的摄取量、促进推陈出新；利用神经内分泌系统功能的加强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、接收和利用；还能促进肌肉的调和性，协助孕妈妈顺应身材重心的转移和体重的添加。
可以领会到活动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔嫩、肌肉更富弹性，特殊是有意识地锤炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以防止因为妊子体重添加和重心改动而招致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺遂地天然分娩。
宝宝也受益
因为母体的幼体与母亲身体血脉相连，因而，怀孕的妇女恰当地活动也有利于母体的幼体的生长。母亲身体血液轮回的加强，也添加了对母体的幼体的氧气和养分供应，促进母体的幼体大脑和身材的发育。准妈咪们在户外活动时晒晒太阳，还有利于母体的幼体的骨骼发展发育。而且，母亲常常坚持良好的心理状态，对孩子未来构成乐观爽朗的性情有一定的作用。
特殊提醒 本文源于网络bbcms.net转载
在活动时应注意自我维护，防止摔跤、碰撞腹部。在妊子中晚期，孕妈妈不适合长时间做哈腰或蹲着的举措，以免压迫腹部或招致盆腔充血。在妊子后期尽量少活动，由于这时候体重添加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲惫，可以做一些迟缓的垫上活动。 www.bbcms.net转载自网络
建议一 进修正确的呼吸法
仰卧在垫子上，屈膝，两膝挨近，双脚分开，略比臀宽。随着妊子时间的添加，可以在膝手下放一个软垫以求更温馨。
先躺下来让全身放松，屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖挨近以减少对背窝部位招致的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧高低齿，舌头坚持柔嫩置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯坚持身材暖和。妊子30周后，可以采取双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸，双唇天然合拢，用鼻子呼吸。
起首，平躺好后，仔细察看本人的呼吸状况，看能否平稳有纪律。
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双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气抵达体内手下方的位置，让气流带动两手天然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸天然惹起双手互相别离，实行10次有掌握的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀发生任何紧张感。然后，将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各反复10次深呼吸，默记空气经过肺的各个局部时的感觉，然后，以往常的方法呼吸10次以放松身材，手臂置于身材两侧，手心朝上。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
接下来实行一次迟缓的有掌握的深呼吸，让空气逐步从肺底部至中部，最后到顶部充溢全部肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。反复10次，然后以往常的呼吸方法放松。
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怀孕的妇女瑜伽坐姿和卧姿篇 www.bbcms.net转载自网络
坐姿练习可以宁静思路，缓和紧张感，消除疲惫并改良睡眠。可以分为前哈腰、后哈腰和腰改变练习。坐立前哈腰可以锤炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），掌握肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和增强这两个器官的功能。
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卧姿练习可以翻开腹股沟，添加脊椎的灵敏度，增强背部、手臂和双腿的力气。 bbcms.net转载自网络
建议二 仰卧扭腰式 本文源于网络www.bbcms.net转载
合适群体：合适产后恢复。 www.bbcms.net转载自网络
锤炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵敏，使腰线部位得到锤炼。 www.bbcms.net转载自网络
仰卧，屈膝到胸前，两手向身材两侧翻开，掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，改变腰部时不要迁移转变胸部。吸气，头和双膝慢慢答复到肇端位置，然后改变向身材的另一侧。
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建议三 蝶式
合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锤炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
上身直立坐，两脚脚板相对挨近，两脚跟尽量接近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样高低活动，向下活动时使两膝尽量接近地面。如要增强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要曲折脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
建议四 桥式 bbcms.net转载自网络
合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不合适孕后期。 bbcms.net转载自网络
锤炼作用：加强脊柱的力气和灵敏性。 本文源于网络www.bbcms.net转载
平躺于地面上，两腿曲折，脚跟尽量接近臀部，双脚稍分开并互相平行，手臂放在身材两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎招致压力。 来源于网络bbcms.net转载
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱迟缓分开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。 bbcms.net转载自网络
全部练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，如此可以在脊椎曲折时维护背手下方的肌肉不受毁伤。
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建议五 婴儿式
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合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不合适孕后期。妊子30周以后不能练习这个姿势。
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锤炼作用：舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝坚持曲折，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边沿，两腿膝盖接近腋窝，尾椎骨贴紧地面。坚持这个姿势，以感觉温馨为限制，然后双脚放回地面，双膝曲折。 bbcms.net转载自网络
怀孕的妇女瑜伽站姿和跪姿篇 bbcms.net转载自网络
随着腹部的日益隆起，身材的重心改动，身材会不自觉地向前倾。瑜伽能协助怀孕的妇女稳固安定身材的重心，坚持身材平衡，改正不良的姿态。 bbcms.net转载自网络
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习高等教授科学的活动办法，能加强身材的力气，添加稳固安定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锤炼，加强腿的力气，使腿部能够接受不断发育的母体的幼体的重量。练习这些姿势，还可以改良轮回和呼吸系统，消除痛苦悲伤，促进消化。 来源于网络bbcms.net转载
建议六 猫伸展式 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
锤炼作用：添加脊椎的灵敏性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
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四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指翻开，两手中指相互平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身材坚持稳固安定后，举起右手臂，坚持呼吸顺畅，不要屏息，尽量坚持这个姿势以感觉温馨为限制。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着反复练习。
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Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意掌握平衡，不要摔伤。
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建议七 单腿前屈式
合适群体：合适中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不合适孕后期。
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锤炼作用：这是一个宁静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改良消化系统和泌尿系统的功能。 www.bbcms.net转载自网络
双腿向前伸直坐在垫子上，曲折左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身材前后动摇。
进入完好姿势练习，吸气并迟缓地把右手放在左膝上，左手从身材后侧抓住左脚尖。注意坚持脊椎不要曲折。假如你做不到，万万不要使劲去够脚尖，感觉温馨的状况下坚持这个姿势，而且有纪律地深呼吸，然后呼气，迟缓放松手臂置于身材两侧，颤动双腿，然后换腿练习。
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Tips:身材向前动摇的时候，注意不要挤压到腹部。所有的举措都只是努力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目标。 本文源于网络www.bbcms.net转载
建议八 直角式
合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锤炼作用：这个姿势特殊能放松身材，竭力向孕妈妈引荐。它可以使内部器官和母体的幼体在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身材恢复活力。
事前在手边预备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身材向后侧靠，手肘支撑身材的力气，双腿向墙面扭转，最后身材平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能接近墙面。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身材两侧伸直，闭上眼睛放松。
Tips:通常来说，怀孕的妇女不宜练习倒立。然则这个姿势只需把腿竖起来，因而不会对怀孕的妇女组成风险。
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建议九 新月式 本文源于网络www.bbcms.net转载
合适群体：合适中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锤炼作用：可以舒展臀部，加强脊柱的灵敏性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。 www.bbcms.net转载自网络
双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过火顶。假如有高血压，只需双手合掌放在胸前。呼气时，曲折右膝成弓步，左臀放低，身材向上舒展，伸直手肘，然则肩部要放松。假如你没有颈椎病症，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手；假如你的背部比较灵敏，身材可以细微地向后靠。
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Tips:假如有颈椎病症，练习时不要低头。假如有高血压，手不要举过火顶。
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建议十 蹲式 本文源于网络bbcms.net转载
合适群体：合适初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
锤炼作用：伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，温和心情。变更姿势还可以舒展肩部肌肉。 www.bbcms.net转载自网络
双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，假如髋部不是特殊灵敏，可以把双脚别离至比臀部稍宽。吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下。呼气，曲折双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开。假如脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或许电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力气带动身材站立起来。 bbcms.net转载自网络
Tips:下蹲的时候脊柱要挺直，用全脚掌着地。避免重心掌握欠好，身材向后仰。 bbcms.net转载自网络
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