妊子体操主如果加强怀孕的妇女腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以维护母体的幼体的生长，并保护身材的平衡。孕期已婚女子可以依据本人的条件酌情选做。 本文源于网络www.bbcms.net转载
1、盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交代。如此可以锤炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防受孕末期因为子宫的压力而发生的痉挛。
于受孕3个月后开始做，天天试做一次，时间由5分钟逐步添加到30分钟。 本文源于网络www.bbcms.net转载
2、盘坐时的活动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力气协助双腿高低活动。这种活动可以添加小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭动与小腿抽搐。
受孕3个月后开始做，天天至少1次，每次做5遍。
3、足部活动
足部肌肉活动可以借脚趾的曲折实行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到活动足部肌肉的目标。受孕时因体重添加，往往使腿部和足弓处遭到很大的压力，因而，应当随时注意足部的活动，以加强肌肉力气，保持身材平衡。
4、腿部活动
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度扭转。这种活动可以加强骨盆肌肉的力气和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可从受孕开始坚持到末期。
5、腰部活动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身材的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身材，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。 bbcms.net转载自网络
每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以加强腹肌力气和会阴部肌肉弹力，使分娩顺遂。
6、骨盆与背部摇晃活动
仰卧，双腿曲折，腿平放床上，利用脚和臂的力气轻轻抬高背部。可以减轻受孕时腰酸背痛。
受孕6个月后开始做，每日5-6次。
7、脊椎伸展活动
仰卧，双膝曲折，双手抱住膝关节下缘，头向前伸切近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，天天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好办法。
受孕4个月后开始做。
8、腰背肌肉活动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在受孕6个月后开始做。
9、肩胛部与肘关节的活动
盘腿而坐，肘部曲折，手指扶在肩上，两上臂坚持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此活动不只可以减轻背痛，而且能健壮胸部及乳房部肌肉。 本文源于网络bbcms.net转载
在受孕的任何阶段都可以做。
10、双腿高抬活动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液轮回。
每日数次，每次3-5分钟。妊子的任何阶段都可以做。
11、下蹲活动和骨盆肌肉活动
双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊子晚期身材过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的举措。这两种举措使身材重心集中在骨盆的底部，可以增强骨盆肌肉的力气，借以坚持身材的平衡，在妊子时期做此练习还有助于分娩。
12、产道肌肉收缩活动
活动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以加强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于防止分娩时大小便失禁，减少生产时的扯破伤。
受孕的任何阶段皆可练习。
13、大腿肌肉伸展活动 来源于网络bbcms.net转载
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩压缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲惫、麻痹和抽筋。
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