• 孕妈妈的有氧健身操

• 发布时间：2010-04-17　转载：育婴百科网　分类：孕期知识　热度：加载中 ℃

欢迎光临育婴百科网，今天给大家带来的育婴知识文章是：孕妈妈的有氧健身操，（１１３周）针对重点：针对手部、腿部以及骨盆附近肌肉训练设计，由于初期容易孕吐，体力较差，从缓和方式入门，开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。目标...，以下是完整【孕妈妈的有氧健身操】原文：

• (113周)
  
  针对重点：针对手部、腿部以及骨盆附近肌肉训练设计，由于初期容易孕吐，体力较差，从缓和方式入门，开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。
  
  目标：锻炼体力、舒活筋骨。 bbcms.net转载自网络
  
  适合月份：怀孕1~3个月
  
  内容：A1、坐在地板上，双手并拢，手臂与身体成90度；
  
  A2、用力，向外扩张，记得手臂要尽量与身体垂直；
  
  A3、双手回来并拢，重新再做。
  
  B1、躺在地上，单脚膝盖弯曲；
  
  B2、接着膝盖往侧下压；
  
  B3、回来； 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  B4、脚伸直，换脚按同样的步骤再做。
  
  (1428周)
  
  孕妇最好每天都能保持一定的运动量，增加血液循环，加强心肺功能。
  
  针对重点：针对舒展全身肌肉而设计。怀孕中期孕吐多半已经减缓，而且身体状况不错，有空时可以多做缓和的舒展操，以减少腰酸背痛的发生。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。 bbcms.net转载自网络
  
  目标：锻炼体力、舒活筋骨。
  
  适合月份：怀孕46个月
  
  内容：A1、一手扶在椅背上（亦可扶着桌子），双脚分开与肩同宽。
  
  A2、膝盖下弯；
  
  A3、回来。向左侧弯，侧边肌肉有舒展的感觉。
  
  A4、换边侧弯；
  
  A5、回来。双手平举，身体先向左弯；
  
  A6、再向右弯。
  
  (28周以后)
  
  配合产前运动的呼吸法 本文源于网络www.bbcms.net转载
  
  示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，有肋生产顺利之余，平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
  
  1、 自我放松法：
  
  A、 仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。
  
  B、 两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松。
  
  次数：持续进行约十分钟。
  
  功效：舒缓肌肉和精神紧张。

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  2、 腹式呼吸运动：
  
  A、 仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。
  
  B、 吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。
  
  次数：每做五、六次就停下稍作休息。
  
  功效：纾缓肌肉和精神紧张。
  
  3、 腹肌运动
  
  A、 仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地。
  
  B、 吸气时腰部微微向手上压下，哦气时放松全身。
  来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  
  次数：做十下。
  
  功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
  
  4、 纾缓腰椎运动
  
  A、 双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。
  
  B、 然后抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
  
  次数：做十次。
  
  功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
  
  5、 会阴肌肉运动 本文源于网络bbcms.net转载
  
  A、 仰卧于床上，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地。
  
  B、 吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。
  
  次数：做十次。
  
  功效：能增强会阴肌肉的耐力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况。 www.bbcms.net转载自网络
  
  



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