• 孕期7个理由,开始孕瑜伽

  • 发布时间:2010-04-17 转载:育婴百科网 分类:孕期知识 热度:加载中

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  • 瑜伽,最美

    呼吸、放松、姿式

    洞悉身体的反应

    和腹中的宝贝建立更亲密的连结

    培养冷静、平稳的心态

    学习控制肌肉的收放

    孕育新生命的日子 www.bbcms.net转载自网络

    充满神奇和力量

    瑜伽

    为你打开生理和心理的门窗

    7个理由,开始孕瑜伽

    1.有利于缓解孕期紧张情绪感情愉悦充满活力。

    2.按摩五脏六腑调理内分泌,减缓妊娠反应www.bbcms.net转载自网络

    3.促进血液循环及消化功能,缓解孕期常见的不适感。

    4.有助于增强骨盆脊椎的灵活性,减缓孕期腰酸骨痛,加强身体的力量,有利于分娩

    5.锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。

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    6.与成长中的宝宝建立更亲密的连结。

    7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令,有助于缩短产程。

     5个提醒,安全瑜伽

    1.疾病或有过流产史的孕妇遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼bbcms.net转载自网络

    2.练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。

    3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。

    4.所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。

    5.根据自身的能力,决定是否练习练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。

    ●侧腰式

    扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。

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    1.两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。

    2.呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。

    提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

    ●★月亮呼吸法

    由于怀孕荷尔蒙的增多,孕妇内热,并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量,帮助平稳情绪,有助于减缓孕期焦虑
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    1.盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。

    2.无名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。

    提示:呼与吸的时间要相等。

    按住鼻孔时不要太用力。
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    婴儿式放松

    在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉

    取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。

    提示:不要让腹部受到挤压。

    ●★蹲式
    加强腿部的力量,补养子宫,同时增强阴道的力量,有助于分娩本文源于网络www.bbcms.net转载

    1.靠墙站立,两脚尖向外,两脚分开与肩同宽。两臂放于体前,十指交叉。

    2.呼气,弯曲两膝下蹲。在这个姿势上,可以试着做凯格尔运动,即吸气时,收缩会阴、提肛,尽可能长时间地保持住,呼气时放松。

    3、松开手,吸气,两臂向上伸展,向后靠墙。

    提示:整个过程中后背挺直,怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时,一定要缓慢,可以将手扶在膝盖上起来。

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    ●坐角式

    这个姿势能促进骨盆区域的血液流通,伸展腿部,放松并锻炼髋部,减缓分娩时的痛苦。

    1.两腿向两侧伸直,打开至舒适的程度。

    2.两手放于体前,吸气,伸展脊椎,呼气,两手慢慢向前移动,下落上身。停留在这个姿势上,保持7次呼吸。

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    提示:怀孕五个月内的孕妇,如果身体条件允许,可以将两臂伸直,上身贴地。

    ●★猫伸展式

    增强脊柱的弹性,改善血液循环,促进消化,给腹中的胎儿提供更多的营养,自己也补充了体力。

    1.双膝跪地,两手十指张开落地,两臂垂直于地面。吸气,抬头,塌腰,伸展脊椎
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    2.呼气,弓起后背,低头,下巴向内收。

    提示:重复动作11次。

    ●三角侧伸展式
    有助于增强腿部的力量,促进肠胃蠕动,缓解怀孕引起的便秘

    1.两腿打开,右脚尖向外,左脚尖稍稍向内,伸直两臂与肩平。

    2.呼气,弯曲右腿。

    3.深吸气,呼气同时,身体向右侧下落,右手贴地。两臂成一条直线,眼睛向上看。 www.bbcms.net转载自网络

    提示:步骤3时,右手如不能贴地,可以弯曲右手臂,靠在右大腿上做支撑。

    怀孕后期,如果感觉这个动作有些吃力,可以坐在椅子上,或者停止练习

    ●★束角式

    增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通,防止静脉曲张。有助于打开髋部,利于分娩

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    1.两脚心相对,两膝向旁打开。两手抓脚,深吸气,伸展脊椎

    2.呼气,上身平直地向前下落。到达自己的极限,保持7次呼吸。

    提示:这个姿势,适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时,上身就不要再向下挤压了。

    ●下犬式

    这是一个很好的伸展姿势,能促进全身的血液循环。

    身体呈倒V形,两腿打开与肩同宽或比肩稍宽,两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时,脚后跟向下接触地面,同时上身向下伸展。
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    提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展。

    怀孕8个半月以上的孕妇不要做此姿势

    链接1:孕期运动适度不会早产

    美国医学专家利用装置,连续记录运动孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据,得出结论:孕期运动不仅对早产没有影响,而且在孕早期和中期适当运动,还可能降低早产危险。 本文源于网络www.bbcms.net转载

    链接2:产程缩短3小时

    研究表明:在怀孕期间保持适度运动女性,较不运动女性肌肉、关节和韧带都得到了相应的舒展,产程平均可缩短3小时,产痛也会大大地减轻。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络

    链接3:妊娠高血压减少30%

    孕前怀孕20周内进行适量运动孕妇身体各方面的机能优于从不运动孕妇免疫力提高,患妊娠高血压的几率降低了30%。 本文源于网络www.bbcms.net转载

    链接4:体温38℃

    孕期无论进行什么样的运动,适度是基本原则。通常运动脉搏不应超过140次/分钟,体温不超过38℃。


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