• 产后新妈妈的减肥新主张

• 发布时间：2007-06-07　转载：育婴百科网　分类：孕期知识　热度：加载中 ℃

欢迎光临育婴百科网，今天给大家带来的育婴知识文章是：产后新妈妈的减肥新主张，若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的...，以下是完整【产后新妈妈的减肥新主张】原文：

• 若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢？这回我们募集了6位妈咪，拥有不同的瘦身目标以及条件限制，他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢？另外，还有专业的运动教练，教妳如何瘦身又健康，现在就站起来跟着我们动一动吧！ art 1 专家建议 妇产科医师这么说 有许多准妈咪会有错误观念，以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题，针对这样的观念，妇产科主任指出，准妈咪理想的体重是整个孕期增加12～15公斤，一旦体重过重，不仅造成日后身材肥胖，还可能导致其它孕期并发症的出现，例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。因此，准妈咪更应该要建立体重管理的概念，在怀孕时只要适当地摄取营养，不挑食不偏食，避免体重增加太多，在生产后只要透过饮食调整与运动，就可以健康甩掉身上的赘肉，恢复孕前身材。 专业营养师这么说 相信有许多女性朋友尝试过「挨饿」瘦身，也许整天就只吃一颗苹果，甚至都没有吃东西。营养治疗科营养师表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，长时间下来造成肌肉流失，反而没有减去脂肪，而且体力也会因此下降，采用低热量（800大卡之内）节食方式减重，容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。一般建议一星期以减重0.5～1公斤为宜，而减重中的女性，每天摄取的热量最低不可低过1,200卡（哺乳的妈妈必须再加500卡）。这样的方式，虽然不能短时间减掉很多重量，但若是持之以恒，整个减重期可以减去的体重会更多，而且不容易复胖，相信这才是各位妈咪们的终极目标吧！ 饮食原则 营养师提出以下6点饮食原则，提供妈咪们参考： 1. 多吃蔬菜，并均衡摄取各类营养素。 2. 改变进食顺序：水果→汤（选择清汤）→蔬菜→肉→主食（饭或面）。 3. 少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。 4. 三餐定时、定量，不吃宵夜。 5. 选择血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。（但是并非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就属低GI食物，但热量却很高。） 6. 多喝水有助于减重，帮助身体排除废物，建议一天喝3,000～4,000c.c.的水。 降低脂肪摄取的外食原则与技巧 西餐 主食类：面包上不要另外涂奶油，多选烤马铃薯、米饭、通心面等。 主菜类：选鸡肉或海鲜，少吃焗或有奶油、奶酪的主菜。 汤汁类：喝清汤。 色拉类：少吃传统色拉酱。 饮料类：少吃奶精或鲜奶油。 中餐 坚果类：瓜子、花生、腰果、核桃，尽量少吃。 蔬菜类：多吃盘饰蔬菜。 汤汁类：勾芡食物少吃。 脂肪类：高油烹调或脂肪含量高的食物少吃。 小技巧：不必每道肉都吃。 日式： 生鲜类：鲑鱼、鲔鱼脂肪含量较高，而虾卵的胆固醇也很高。 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等于一颗鸡蛋，要注意胆固醇。 烧烤食物：秋刀鱼、鳗鱼的脂肪较多。 拉面：台湾口味的较油腻，将汤汁滴干再吃。 油炸食物：炸蔬菜、炸明虾、炸猪排等食物将裹粉的皮去除再食用。 汤：大多清淡无油，但要注意盐分过高。 火锅 汤头：可改用蔬菜煮汤，再熬汤或喝汤时要把浮油捞掉再喝。 火锅料：多选鱼、鸡、海鲜，少吃猪、牛、羊肉；蔬菜比肉多。 加工火锅料：多用天然食物，少用鱼饺、虾饺等火锅料。 沾料：可将酱油、醋混合葱、姜、蒜、辣椒等。 Part 2 饮食控制 产后减重门诊大公开 很多上班族的产后妈妈虽然很想减重，但忙于白天工作、晚上育儿，既没时间自己做饮食规画，也无法前往健身房或运动场合燃烧脂肪，尤其又不擅长运动而希望健康、安全减重的妈妈，医院产后减重门诊将是一个好的开始喔！ 越来越多的医院有专门服务产妇的产后减重门诊。完整的配套可以包括：医师（家医科）看诊、营养师咨询，以及参加减重班课程等。「若妳的BMI値在27以上，想吃减肥药，或者怀疑有其它疾病，需要抽血检查，则必须请医师先看诊、开立处方，否则一般产妇的瘦身，可以直接挂营养师做减重咨询。」 何谓BMI 是否需要减重，我们会以身体质量指数BMI（Body Mass Indess）为参考标准： MI＝体重（公斤）÷身高的平方（公尺×公尺） MI値介于18.5～24之间算是正常，无须减重；大于24，但在27之下，称为体重过重，至于大于27就算是肥胖了。 Part 3 运动瘦身 正确运动?瘦身不伤身 有了适当的饮食控制，再加上正确的运动方式，相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动，营养师表示适量的运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，因此建议要减重的妈咪，进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次，且每次半小时以上，就能使人体的基础代谢率不至减缓。至于怎么样运动才叫做适量呢？营养师指出，在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如：饭后30分钟内只要进行慢步行走就好，较不适宜太过剧烈的运动，否则胃肠就可能感到不适。 产后要多久才能开始运动呢？ 医师说，刚生产完的妈咪在短时间内，不适合做剧烈运动，一般建议，自然产在6周、剖腹产在3个月后，再进行瘦身运动。但是在这段时间之前，可进行缓和的运动，例如产褥运动，躺在床上就可以进行的温和运动。 运动30分钟才开始燃烧脂肪 营养师说，每次运动的前15分钟，燃烧的是醣类，尚未燃烧脂肪，在运动30分钟后，才会开始燃烧较多的脂肪。例如有氧运动，就有极佳的燃脂效果，「有氧运动」指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上。 水中有氧?纸上教学 有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉，在孕期中会选择「游泳」做规律的运动。水上有氧教练林佩诗说，水中运动是温和且不激烈的，虽然消耗的热量不比在陆地上的多，但是因为水中有阻力，可以减少许多运动伤害的发生，很适合孕妇、产后妈妈，甚至需要复健的病患。 第一次接触水中有氧运动的妈咪，可以先选择1～2个动作做尝试，若可以适应再慢慢增加不同的动作。 有氧运动不要太激烈 运动的强度不可过于激烈，尤其刚生产完的妈咪，更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒，做有氧运动时不必太过于激烈，虽然运动时通常会有点喘，但还能讲话，若是过于激烈，甚至无法顺利呼吸，可能就会变成无氧运动，很容易造成运动伤害。另外，别忘了在进行任何运动之前，事前的热身与事后的缓和运动可不能少，以减少运动伤害的发生。 产后瘦身可以摇呼啦圈吗？ 医师指出，当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身，但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉，尤其剖腹产的妈妈，更是要小心使用。一般建议在产后1个月后，再用摇呼拉圈的方式瘦身，当然每个人的状况不同，妈妈还是要看自己的情况，腹部或伤口是否疼痛，再决定是否使用呼拉圈。



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